カテゴリー: 食と健康

挽きたてのコーヒーを毎日１杯は飲んでいます。コーヒーの特徴はカフェインとポリフェノールです。

カフェインは煎茶や紅茶、ウーロン茶など日常的に飲む他の飲料と比べて多く含まれています。頭をすっきりさせて集中力を高めたり、利尿効果があり、体内の老廃物の排出を促進させる効果があります。他にも、中枢神経を刺激して、自律神経の働きを高めたり、運動能力を向上させたり、心臓の筋肉の収縮力を強化させたり多彩な効果を持っています。

ポリフェノールはカフェイン以上に多く含まれており、赤ワインに匹敵する量のポリフェノールが含まれています。赤ワインはアントシアニンやタンニン、リスペラトロールという種類ですが、コーヒーに含まれるポリフェノールの代表はクロロゲン酸類です。ポリフェノールは、食物が持つ苦味や色素の成分で、活性酸素などから体を守る抗酸化作用の強い成分です。活性酸素が引き金となって起こるがんや、動脈硬化、心筋梗塞などの生活習慣病の予防に効果があります。さらに紫外線による肌のダメージを防ぐ効果があり、コーヒーを１日2杯以上飲む女性は、紫外線による顔のシミが少ないと言われています。

習慣的にコーヒーを飲む人は心臓病、脳卒中、呼吸器疾患による死亡リスクが低下するという研究報告があり、炎症を予防する効果のあるカフェインと、酸化を防ぐ効果のあるポリフェノールの相乗効果によると考えられています。コーヒーに含まれるポリフェノールであるクロロゲン酸の仲間は、体の中でフェルラ酸という成分に代謝され、血小板が固まるのを防ぎ、血液をサラサラにしてくれるため、血管が詰まりにくく脳梗塞や心筋梗塞を防いでくれると考えられています。また、コーヒーに含まれるカフェイン」が気管支を拡張する作用があり、呼吸器の機能を改善する効果があるとされています。

コーヒーだからといって甘い缶コーヒーだったり、インスタントコーヒー、砂糖やクリームを入れて飲んだら意味がありません。挽きたてのコーヒーをブラックで、１日２～3杯くらい飲むのが目安です。飲みすぎるのもよくありません。コーヒーを飲んでリラックスして、ストレスの解消になるのもいいと思います。

大豆は最強の食材と言われ、たんぱく質などの栄養が豊富なことから「畑の肉」とも呼ばれています。もやしや枝豆、そのまま調理して食べるほか、豆腐や味噌、醤油、納豆、きな粉、豆乳、油揚げなどの加工食品まで、古くから日本人の健康的な食生活に関わっている食材です。

大豆イソブラボンはポリフェノールの一種で、高い抗酸化作用とともに、肌のくすみ防止や美白、骨を丈夫にし、私たちの体を老化からしっかり守ってくれます。また悪玉コレステロールを減らして体に脂肪がたまるのを防ぐ効果もありダイエットにもおすすめです。

実際世界の長寿地域では豆類がよく食べられ、イタリアのサンディーニャ島中部バルバギアでは、小さめの空豆が日常的に食べられており、日本の沖縄では昔から大豆を原料とした「島豆腐」という固めの木綿豆腐が、ゴーヤチャンプルなどの郷土料理に使われています。

大豆が持つたんぱく質は、肉のたんぱく質に比べて低カロリー、大豆と同量のたんぱく質を肉から摂取すると、余分な脂質も同時に摂取しやすくなります。

たんぱく質の栄養価を評価する「アミノ酸スコア」は肉と同じく最高値の100。体内での合成が難しい必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。また大豆のたんぱく質は消化吸収率も大変良い事が分かっています。

たんぱく質が不足すると、体内にすでにあるたんぱく質が分解されて使われるため、体力や血管の低下、子供は体の成長に影響を与えたりするため、毎日適度な摂取をする事が大事です。

たんぱく質と合わせて注目したいのが、大豆の機能性成分で、細胞の構成に欠かせない「大豆レチシン」、抗酸化作用を持つ「大豆サポニン」、善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」、女性にうれしい「大豆イソブラボン」など、健康を支える成分が豊富に含まれています。

なかでも大豆イソブラボンの健康作用は、40歳を過ぎた女性には、女性ホルモンのエストロゲンが大きく減少してさまざまな不調が現れますが、そうした女性の健康をサポートする可能性があると考えられています。

大豆の一粒にはさまざまな栄養が詰まっており、たんぱく質をはじめ、脂質、糖質、ビタミンB1、ビタミンE、葉酸、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅など、栄養素の種類がとても豊富で、ビタミンやミネラルの含有量が多いのも特徴のひとつです。一方で大豆にはコレステロールが全く含まれていない事も分かっています。

以上の事から今後は大豆を意識して毎日摂取するようにしていきたいと思います。

油脂の中で美容と健康におすすめなのがオリーブオイルです。　エゴマ油やアマニ油なども注目されますが、特に新鮮な「エキストラバージンオリーブオイル」が、一番良いとされています。

多くの油は植物の種から搾油されますが、オリーブオイルはオリーブの果実そのものを搾り、油分を分離させて作られたもので、フルーティーで香り高い事が特徴です。また、ワインのように産地や栽培方法、収穫時期、品種によって異なり種類が豊富です。健康効果や美容効果を期待するのであれば、鮮度が高く、酸度の低い（IOC国際商取引基準：酸度0.8％以下）エキストラバージンオリーブオイルがおすすめで、以下の効果があります。

1、抗酸化作用

オリーブオイルの主成分であるオレイン酸やポリフェノールの　1種であるヒドロキシチロールは、抗酸化作用があり、活性酸素の攻撃を抑制し、若返り効果やがん、生活習慣病を予防する働きがあります。また皮膚を柔軟にする効果でシワ予防になり、保湿成分も多いため美肌効果にも繋がります。

2、動脈硬化の予防　　

オレイン酸には善玉コレステロールは減らさず、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らす作用をもち、コレステロール値を抑え、血液をさらさらにし血管の老化を抑えてくれる効果があります。

3、腸内環境の改善

腸を刺激して運動を活発にし、排便が促されお通じが良くなり、便秘の解消に繋がります。

4、風邪の予防

歯磨き後や、寝る前にオイルでうがいをすると菌の増殖を防ぎ、風邪菌やインフルエンザにも効果的と言われています。

5、美容効果

カロリーは少し高めですが、オレイン酸は、血中の悪玉コレステロールを減少させ中性脂肪の蓄積を抑える働きがあり、太りにくい体作りに貢献してくれます。また血行を促しむくみ予防や、老廃物を除去してくれる働きがあります。チョコレートやワインで知られるポリフェノールには、美白効果や抗酸化力効果があり、老化を抑える美容効果も期待できます。

以上

オリーブオイルは紀元前4000年頃から生産され、今も世界に流通する40％がスペイン産です。日本では小豆島で生産されているのが有名です。

パンやパスタなどの糖質にオリーブオイルを加える事で、血糖値の上昇を抑える事ができ、そのままスプーン1杯飲んでもいいし、さまざまな料理の調味料としても使用できます。

例　納豆、冷奴、サラダなど

以外に醤油とオリーブオイルが合い、刺身につけて食べるのもおいしいです。

オリーブオイルを選ぶなら新鮮で品質のいいエキストラバージンオリーブオイルを、温度15℃～25℃で、光に弱いため静かな冷暗所で保管し、開封１～2ヶ月を目安に使い切ると良いでしょう。

夕食はほぼ毎日ワインを小さいグラスに1杯だけ、赤を飲み終わったら次は白、と交互に飲んでいます。　　　　　　　　　　元々お酒はあまり飲まない方で、たまにビール、ワインを飲み始める前はウイスキーの水割りを時々飲んでた程度です。

ワインの知識はあまりありませんが、最初は興味本位で飲んでみようと、いろんな店で買ってきて飲み比べしている時に、あるホームセンターで売っている400円くらいの辛口ワインが一番自分の口に合い、おいしかったので、今はそこの赤と白のワインだけを飲んでます。

ワインは以前から体にいい飲み物だと聞いていましたが、赤ワインは抗酸化作用の強いポリフェノールが多く、動脈硬化やがん、認知症の予防効果があります。

白ワインは腸内環境を整え、大腸がんの予防効果、免疫力や便通などの改善効果もあり、赤と白どちらも血糖値を下げる効果があります。

一般に赤ワインは肉料理、白ワインは魚料理に合うと言われますが、フレンチやイタリアンでは、前菜に魚介類が多く、こってりとした味付けの物は少ない事と、白ワインに含まれる酒石酸、リンゴ酸などをはじめとする有機酸には強い殺菌力があり、白ワインを食事の前半に、赤ワインは食事の後半に飲む事が理にかなった飲み方とされています。

ワインは高いワインから、安いワインまで産地や栽培方法、収穫時期、品種によって異なる個性を味合う事ができ種類も豊富ですが、効能は変わりません。和食でも合います。辛口なら糖質も抑えられ、ダイエットにもつながります。

自分はポリフェノールの多い赤ワインを最初は飲んでましたが、白ワインの効能を知ってからは、白ワインも飲むようになり、今は交互に飲みすぎないよう、グラス１杯分くらいをほぼ毎日飲むようにしています。ビールや日本酒もたまにはいいですが、糖質が多いため、毎日は飲みません。今後はまた違う種類のおいしいワインを探していきたいと思います。

ぬか漬けを始めました。

スーパーでぬか漬けと容器がセットになったものを買ってきて、最初に、キュウリ、大根、人参をつけてみました。やや塩分が強めでしたが、味は美味しかったです。何回かぬかをたして、つけてくうちに丁度いい状態になるみたいです。以前からぬか漬けは栄養が豊富、美肌効果があるという事は聞いていました。米ぬかは、納豆や味噌などの発酵食品でいくつかの健康と美容効果があります。

①老化防止

②ダイエット効果

③美肌効果

④便秘解消

⑤ガン・動脈硬化・糖尿病などの予防

ぬか漬けには酵素が多く含まれ、シミやソバカスの原因となる活性酸素を防いでくれます。

ダイエット効果のあるビタミンB群が豊富で、ビタミンB1は糖質の代謝を助け、ビタミンB2は脂肪燃焼効率がアップし、ナイアシンは脂質の代謝を促してくれる働きがあります。

また酵素は美肌効果もあり、新陳代謝や老廃物の排泄が促進され体内を綺麗にします。肌荒れに悩んでいる人はおすすめです。ぬかを手で触っていると手が綺麗になります。

発酵食品に含まれる植物性乳酸菌により、善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれる働きがあり、排便をスムーズにしてくれます。また食物繊維を摂る事もでき、便秘解消にもなります。

食物繊維は大腸がんを予防する働きがあり、がんの原因となる活性酸素を除去するβカロテンを豊富にもつ野菜、人参やパセリなどを漬けて食べればがんに対する抵抗力がアップします。

またコレステロールの吸収を制御してくれる働きがあり、心筋梗塞や動脈硬化の予防にみなります。

食物繊維は、インスリンの分泌を促す作用もあり、すい臓から分泌されるインスリン不足が原因の糖尿病の予防にもなります。

ただ1つ塩分のとりすぎには注意で、食べ過ぎは危険です。毎日少しずつ食べるといいと思います。漬け込む時間や温度の調整も大事だと思います。

今後は夏野菜のナス、みょうが、アスパラなど漬けてみたいと思います。