月: 2020年9月

「玉藻」として万葉集にも数多く登場する海藻。日本では縄文時代から食べられ、秦の始皇帝が「東の国に不老長寿の薬あり」と探しに行かせたのが昆布だったという言い伝えがあります。

現在も日本の食卓に欠かせない海藻がわかめと昆布ですが、どちらもミネラルやビタミンなどの栄養素がたっぷり含まれています。体の酸化や糖化を防いで新陳代謝を活発にし、骨も丈夫にしてくれます。どちらもぬめりがありますが、ぬめりの正体は食物繊維。なかでも多いのがアルギン酸という水溶性の食物繊維です。アルギン酸には食べ物の塩分を排出して血圧の上昇を抑える働きや、血液をサラサラにしてコレステロールを減らす働き、腸内細菌のバランスを整える働きもあります。水に溶けずに便のかさを増やす不溶性の食物繊維もたっぷり含まれているため、ダイエット効果もあります。

ミネラルと水溶性食物繊維に期待

海藻類に期待できる栄養成分は、ミネラルと水溶性食物繊維。海藻にはミネラルが豊富。

昆布、わかめ、ひじき、海苔などは・・・鉄

昆布、わかめ、ひじき、海苔、あおさ・・・カルシウム

を多く含みます。

鉄とカルシウムの吸収をよくするには、たんぱく質とビタミンCが必要。また、水溶性食物繊維には、血糖値や血圧の上昇を抑え、血中コレステロール値を下げる働きがあります。

なかでも注目したいのは昆布、もずく、メカブなどのぬめりの元となる水溶性食物繊維のフコイダン。ヒトではまだ実証されていませんが、マウスを使った研究ではメカブ由来のフコイダンが免疫細胞を活性化し、がん細胞の増殖を抑えたことが報告されています。

味噌汁の塩分が気になる、そんな時は具材に加えて

血管を若々しく保つために、その負担を増やす高血圧は避けたいところ。塩分（ナトリウム）の過剰摂取で血圧は上がりやすく、和食はヘルシーだが塩分が多くなりがち。なかでも味噌汁は1杯1.5～2.0程度の塩分を含む。しかし海藻を具材にすれば味噌汁からの塩分摂取は極端に気にしなくていいと思います。

わかめ、削り昆布、あおさ、海苔など、味噌汁と相性の良い海藻類にはカリウムが豊富。カリウムには過剰なナトリウムの尿中排泄を促す作用があるので、余分な塩分が体外に排出されやすいのです。加えて海藻に含まれるアルギン酸などの水溶性食物繊維も、塩分の排出にひと役買うという事です。

おいしくても、摂り過ぎはNG

昆布、わかめ、ひじき、もずくに多いミネラルにヨウ素がある。ヨウ素は甲状腺に取り込まれて甲状腺ホルモンの原料となり、身体全体の新陳代謝の促進に関わっています。けれども、ヨウ素を摂り過ぎると、逆に甲状腺からのホルモンの分泌が悪くなることがあります。ただし、健康な人が日常食べるくらいの量やたまに多く食べる分には、ほぼ心配はいらないと思います。ヨウ素の過剰摂取が気になるなら、乾物を戻す際にたっぷりの水に20分くらい漬け、よく洗ってヨウ素を落とすようにするといいでしょう。水に20分間漬けると、ヨウ素は昆布で90％以上、わかめとひじきでは約30％溶出することが報告されています。

地中海沿岸が原産で、健康大国イタリアで2000年以上前から食べられてきたといわれるブロッコリー。粘膜や肌を守るビタミンAやビタミンC、a-リポ酸などの抗酸化成分を多く含む最強野菜なのです。

注目なのが、野菜のなかでもブロッコリーにとくに多く含まれているスルフォラファンという成分。高い抗糖化作用や解毒作用などに加えて、老化の元凶を防いでくれます。スルフォラファンは、肝臓の健康を守る働きを持つため、結果的に肝臓で行われる糖の代謝をスムーズにしてくれます。また、ほかの成分では数時間から1日程度で消えてしまう抗酸化作用が3日間続くのも大きな特徴です。むくみや便秘を解消してくれるカリウムや食物繊維、鉄分も豊富に含み、美容と健康を助けてくれる栄養素が数えきれないほど含まれています。

ブロッコリーは、キャベツの仲間である緑黄色野菜。つぼみの部分を食べるイメージがありますが、茎も食べられます。しかも、茎の方が栄養豊富なのです。旬は冬で、11月から3月頃。最近はブロッコリーの新芽である「ブロッコリースプラウト」の人気も高まってきています。

ブロッコリーの栄養素の中でも、特に豊富に含まれているものは、ビタミンC。実はレモンよりも多いのです。ビタミンCは水溶性なので、ゆでると減少してしまいますが、それでもレモン約3個分のビタミンCを含みます。また、ブロッコリーは植物性のたんぱく質を豊富に含みます。たんぱく質は、筋肉や骨を作るもととなる栄養素で、野菜の中では豊富でそのうえ低カロリーなので、積極的に摂取したいところです。

（効果・効能）

①免疫力をアップして風邪予防に！

ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCは、「風邪予防にはビタミンC」といわれることもある栄養素。ビタミンCは人の体内では合成できない栄養素なので、外から取り入れる必要があります。ビタミンCは免疫力をアップさせ、風邪を予防するので、日ごろから摂取する事が大切です。

②妊婦さんに必須の栄養素！葉酸

赤血球を作る栄養素である葉酸は、「造血のビタミン」と呼ばれています。葉酸は、妊婦さんにとってはとても重要なビタミン。妊娠初期に適量を摂取することで、退治の先天性の異常である神経管閉鎖障害のリスクを低下させます。

③がん予防に！スルフォラファン

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンには、抗酸化作用と解毒作用があり、がん予防に効果的です。スルフォラファンは、ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトの方が含有量が多いので、スルフォラファンをより摂取したい場合はブロッコリースプラウトの方がおすすめです。

④美肌・ダイエットにも効果的！むくみ解消や脂肪燃焼！

ビタミンCはコラーゲンの生成を促すといわれているため、ビタミンCが豊富に含まれるブロッコリーは、美肌に効果があります。また、カリウムにはむくみを解消する働きがあります。ミネラルの一種であるクロムは、脂肪を燃焼する役割があります。低カロリーなうえ、美肌も助けてくれるため、女性のダイエットには欠かせません。

⑤アンチエイジングに効果的な栄養素がたくさん！

スルフォラファンの他に、ビタミンC、ビタミンEにも抗酸化作用があり、老化を防ぎます。ブロッコリーにはアンチエイジングに効果的な栄養素がたくさん含まれています。

⑥整腸作用◎食物繊維が豊富！

ブロッコリーには、野菜の中でも豊富な食物繊維が含まれています。腸のぜん動運動を促進し、便秘の解消に効果的ですが、ブロッコリーに含まれる食物繊維は水に溶けない不溶性の食物繊維なので、ひどい便秘の方はかえって悪化させてしまうことがあります。水溶性の食物繊維（わかめ、オクラなど）もしっかり摂取しましょう。

昔から「貧血にはホウレン草」と言われるほど、鉄分が豊富なホウレン草。それ以外にも多くの栄養素を含み、健康や老化予防には欠かせない食材です。

(鉄分）

ホウレン草の代表的な栄養素と言えば鉄分。ホウレン草に含まれる鉄分は牛レバーと同じくらい含まれています。鉄分は赤血球を作る材料になり貧血予防に役立ちます。

（βカロテン）

抗酸化作用のβカロテン。活性酸素の働きを抑制する事でがん予防などの効能があります。100ｇほどのホウレン草で1日に必要な量の40％を摂取する事ができます。

（ビタミンC）

ビタミンCは免疫力を高めて風邪の予防に役立ちます。またコラーゲンの生成を促進させ、しみなどを防ぐ美肌効果もあります。ビタミンCはビタミンEと同時に食べることでより効果が高まります。ビタミンEが多く含まれた「ごま」と一緒に料理する、ホウレン草のごま和えは昔の人の知恵が活きています。

（カリウム）

カリウムは摂り過ぎた塩分を体外に出す栄養素の代表です。血圧を下げる効果があるため、むくみの解消にも有効です。

（マンガン）

捨ててしまう人も多い、ホウレン草の根本にあるピンク色の部分。骨の形成を助ける栄養素マンガンが含まれています。マンガンが不足すると骨粗しょう症、生殖不能症、肌荒れなどを引き起こします。不足しがちな栄養素なので、是非捨てずに使用して下さい。

それ以外にも、ホウレン草にはビタミンB12や、葉酸、マグネシウム、亜鉛等のミネラルも豊富に含まれています。

ホウレン草の旬は、11月から２月にかけての寒い時期です。この寒い時期のホウレン草は、夏場に出回るホウレン草と比べて、よりたくさんの栄養を含んでいます。冬場のホウレン草が甘いと言われるのは、この栄養の量の違いからです。例えば、冬のホウレン草に含まれるビタミンの量は、夏のホウレン草の約3倍近くもあります。夏のホウレン草は成長が早いこともあり、栄養を蓄える前に収穫してしまうこと。そして、寒さに耐えるために植物自身がより多くの栄養価を蓄えるためでそ。栄養を蓄えると、気温が氷点下になっても凍らなくて済みます。冬の野菜が味が濃いと言われるのもそのためです。

なお、ビタミンA・Eが豊富なモロヘイヤ、春菊、小松菜や、ビタミンCが豊富な菜の花、ニラなど、青菜はどれも抗酸化作用が高く、食物繊維が豊富でダイエット効果もあるので、毎日の食事で必ずとるのがおすすめです。

強力な殺菌作用を持ち、抗生物質がない時代には薬として使われたこともあるという長ネギ・玉ねぎ。この殺菌作用の源は、にんにくにも含まれているアリシンです。長ネギ・玉ねぎにもにんにくと同じような抗酸化作用や血液サラサラ効果、疲労回復効果などがあります。

またアリシンはビタミンB1が体内で持続的に働くのを助けてくれます。ビタミンB1を多く含む豚肉やきな粉、大豆食品などを一緒にとる事で老化を防ぐ効果があり、アンチエイジング面でも優れた食材です。

長ネギの葉の部分には、免疫力をアップして風邪などを防ぐビタミンC、目や皮膚、粘膜などの健康を保ってくれるβーカロテン（ビタミンA）が豊富です。ビタミンの中でもトップクラスの抗酸化作用を持つ「ビタミンACE」のうち2つが含まれ、体がサビつくのを強力に防いでくれます。

長ネギや玉ねぎは、ニンニク、ニラ、らっきょうなどと同じネギ属に分類されています。ネギ属の野菜は食用だけでなく生薬として使われているのも多く、長ネギや玉ねぎも昔から薬用野菜として重宝されてきました。その薬効は実に幅広く、がん予防効果もその中の一つに含まれています。

（硫化アリル）解毒と抗酸化でがんを防ぐ

玉ねぎを切ると涙が出るのは、アリルプロピオンという催涙物質が原因です。このほかにも数種類の刺激物が混在しています。これらの刺激物質は揮発性で、玉ねぎを切った時に酵素の働きで発生します。

この刺激物質の一つが、ニンニクやニラにも含まれるイオウ化合物の硫化アリルです。硫黄化合物は単に匂いや催涙の原因になるだけでなく、発がん抑制物質としても注目されている存在です。

がんは、いきなり体内にポンと出現するわけではなく、発がん物質などの影響や、活性酸素によって細胞が酸化され、がん細胞が生み出されます。このがん細胞が次第に増殖してがんが発症するのです。

硫黄化合物は、このがんの発生を中途で食い止める二つの作用を持っています。一つは、発がん物質を無毒にする解毒酵素を活性化させる作用、もう一つは活性酸素を除去する抗酸化作用です。硫黄化合物は、この二つの作用で発がんにストップをかけてくれるのです。

（長ネギは風邪の引き始めによく効く）

長ネギは昔から風邪の妙薬としても知られています。これは長ネギの白い部分に、発汗・解熱・消炎作用があるためです。白い部分を細かく刻み、味噌や生姜と混ぜ、お湯を注いで飲むと、汗が出て熱が下がると言われています。青い部分もビタミンやカルシウムなどの栄養部分が多く、健康効果を考えたらどちらも残さず食べた方が効果的です。